Mit Meditation Eltern-Kind-Bindung & bedingungslose Liebe stärken – und gelassener werden

Das Problem: so viele tolle Erziehungsideen – nur wie im Alltag umsetzen?

Ich weiß nicht, wie es Dir geht: ich finde viele Erziehungsphilosophien und -tipps toll, schlüssig und inspirierend – merke dann aber oft, dass es mir nicht so recht gelingt, sie im Alltag dauerhaft umzusetzen. Vieles vergesse ich immer wieder, oft fehlen mir auch einfach die nötige Geduld und Gelassenheit – oder ich weiß nicht, wie genau ich das jetzt in meinen ganz individuellen Situationen umsetzen kann.

Klar möchte ich meinen Kindern gegenüber mitfühlend und geduldig sein! Klar möchte ich eine gute Bindung zu ihnen haben! Klar möchte ich, dass meine Kinder ein gutes Selbstbild entwickeln! Klar möchte ich Wut & Trotz liebevoll begleiten! Bedingungslose Liebe? Sowieso! Usw. Nur: wie genau halte ich diese Ideen und Vorsätze im Alltag dauerhaft in meinem Bewusstsein und wie sorge ich für die nötige Kraft zur Umsetzung und auch für die nötige positive Grundhaltung? Und wie schaffe ich es, dass ich die Ideen dann auch wirklich „richtig“ umsetze? Also so, wie ich mir das wünsche, mit Mitgefühl, Geduld, freundlicher Stimme usw.?

Die Lösung: einen fruchtbaren Nährboden schaffen. Der Rest kommt quasi von allein 😉

Es gibt eine ganz einfache Übung, die mir dabei enorm hilft. Die sozusagen den Nährboden vorbereitet für die Umsetzung meiner Ideen und Vorsätze – und auf dem diese dann fast von allein wachsen können 😉 Einige von Euch werden diese Übung vielleicht kennen – aber möglicherweise nicht oft machen oder nicht in dem hier beschriebenen Zusammenhang sehen: die Liebende-Güte-Meditation oder auch Metta-Meditation. Die, wie ich finde, eigentlich gar keine klassische Meditation ist – so wie z.B. eine Atemmeditation. Die Meditation kommt aus der buddhistischen Tradition – Metta bedeutet Liebe, Freundschaft, Güte, Sympathie.

Hinweis: ich denke, es braucht noch eine weitere Zutat, damit die Ideen und Vorsätze von allein „wachsen“ können. Nämlich ein ganz konkretes und starkes Ziel. Z.B.: „Ich möchte meine Kinder so ins Leben begleiten, dass sie ihre Kindheit als eine behütete, liebevoll aber auch freie und auf jeden Fall glückliche und wunderschöne Zeit in Erinnerung behalten. Sie sollen ein starkes positives Selbstbild von sich entwickeln, voller Selbstvertrauen sein…“. So ein individuell für Dich formuliertes Ziel kann eine enorme Zugkraft haben, wenn Du es Dir regelmäßig wieder ins Bewusstsein rufst!

Nährboden?

Wie meine ich das mit dem Nährboden? Werfen wir dazu einen Blick auf eine Studie der amerikanischen Psychologin Barbara Fredrickson. Sie hat Büroangestellte 6 Wochen lang jeden Tag 15 Minuten eine Liebende-Güte-Meditation machen lassen und dabei folgendes festgestellt:

  • Die Meditation erzeugt vermehrt positive Gefühle wie Dankbarkeit, Freude, Hoffnung und Liebe. Negative Gefühle nehmen ab.
  • Die Beziehung zu anderen Menschen wird enger und besser. Fredrickson spricht von einer besseren Bindung zu den anderen Menschen. Das gilt natürlich auch für die Eltern-Kind-Bindung.
  • Beides, die bessere Bindung und die vermehrten positiven Gefühle, führen zu mehr körperlichem Wohlbefinden, Zufriedenheit und mehr Entspannung.

Noch ein Lesetipp im Zusammenhang mit dem Aufbau einer guten Eltern-Kind-Bindung: Kikis Artikel über Bindungsspiele.

Am besten probierst Du das selbst aus – denn eigene Erfahrungen sagen mehr als tausend Worte 😉 Aus meiner Erfahrung kann ich sagen:

  • Ich bin nach der Meditation wirklich viel entspannter und gelassener. Und damit auch viel geduldiger und achtsamer mit meinen Kindern – und nicht nur mit diesen 😉
  • Ich suche bewusst schöne Momente im Tag, höre besser und länger zu, toleriere mich störendes Verhalten meiner Kinder länger – und ich suche viel konstruktivere Lösungen im Konfliktfall.
  • Beispiel: wenn eines meiner Kinder so laut ist, dass ich mich nicht konzentrieren kann, dann kann ich sagen: „Du möchtest gerade laut spielen, ich möchte mich konzentrieren. Könntest Du im anderen Zimmer weitermachen? Dort gibt es auch…“. Oder ich selbst wechsle das Zimmer 😉 (Lese-Tipp: Achtsame Kommunikation mit Kindern)
  • Ohne den Einfluss der Liebende-Güte-Meditation würde sich das eher vorwurfsvoll anhören – und damit wenig konstruktiv („Warum musst Du denn jetzt schon wieder so laut sein! Jeden Tag das Gleiche! Du siehst doch, dass ich mich konzentrieren muss!“). Würde mit mir jemand so sprechen, wäre ich zunächst überrascht und dann sauer und trotzig… – jedenfalls nicht kooperativ 😉
  • Mit der Liebende-Güte-Meditation sehe ich aber das Gute in meinen Kindern, ich bin mir meiner Zuneigung zu ihnen viel bewusster und mir ist ganz viel daran gelegen, Konfliktsituationen so zu lösen, dass unsere Eltern-Kind-Bindung nicht leidet. Und auch außerhalb von Konfliktsituationen handle ich aus einer liebevollen Grundhaltung heraus.
  • Das gilt übrigens nicht nur für meine Kinder, sondern auch für Fremde, die mir z.B. im Straßenverkehr „blöd kommen“ 😉 Vielleicht kommt kurz der Impuls hoch, mich aufzuregen – gleichzeitig kommt aber auch so etwas wie Verständnis und Mitgefühl in mir hoch. Und innere Ruhe.
  • Tatsächlich würde ich meinen Zustand als viel zufriedener und gelassener beschreiben. Ich bin innerlich ruhig und spüre ein „inneres Lächeln„.

Ich denke, das macht klar, was ich mit dem „Nährboden“ meine. Mit dieser inneren Ruhe und der „gütigeren“ Einstellung anderen (und auch mir) gegenüber, verhalte ich mich schon fast automatisch so, wie es meinen Zielen entspricht – ich kann gar nicht anders 😉 Ok, das gilt vor allem für so Ziele wie „mehr Geduld, mehr Einfühlung, mit freundlicher Stimme sprechen, nicht Strafen“ u.ä. Aber auch andere Ziele und Vorsätze sind mir nach der Meditation im Alltag häufiger bewusst. Und es fällt natürlich auch viel leichter, sie bewusst umzusetzen mit dieser entspannteren und liebevolleren Grundhaltung.

Und wie geht das jetzt – die Liebende-Güte-Meditation?

Es gibt verschiedene Varianten der Liebende-Güte-Meditation. Ich möchte Dir in diesem Artikel die zeigen, die mich anspricht, die ich selbst praktiziere. Wenn Du merkst, dass diese Meditation grundsätzlich auch Dich anspricht, dann empfehle ich Dir, nach ein oder zwei Wochen auch mal ein Blick in andere „Anleitungen“ zu werfen – gibt’s im Internet zuhauf.

Vorbereitung

Es gibt viele Empfehlungen über die „richtige“ Meditationshaltung. Für den Anfang würde ich einfach eine Haltung einnehmen, die Dir bequem ist. Ich knie mich einfach auf einen Teppichboden oder ein Sofa und versuche einigermaßen aufrecht zu setzen und möglichst frei atmen zu können. Du kannst auch im Liegen meditieren, auf einem Stuhl sitzend etc.

Wichtig am Anfang ist vor allem, dass es um Dich herum ruhig ist und Du 5 Minuten ungestört bist. Ich stehe gerne vor meinen Kindern auf – dann sind diese Voraussetzungen gegeben 😉

Schritt 1: Liebevolle Güte Dir selbst gegenüber

Jetzt schließe am besten die Augen und sage Dir in Gedanken die folgenden Sätze vor – je 5 mal. Aber nicht nur sagen, sondern auch „fühlen“. Es ist wie bei einem Gedicht: wenn Du es auswendig runterleierst ist das viel weniger wirksam, als wenn Du die Worte beim Sprechen fühlst und ihnen mit Sprache und Mimik Ausdruck verleihst. Nur so kannst Du Dein Publikum berühren – oder im Falle unserer Meditation: Dich selbst! 😉

Möge ich gesund sein und frei von Leid.
Möge ich frei sein von Hass, Gier und Verblendung.
Möge ich erfüllt sein mit Ruhe, Gelassenheit und Frieden.
Möge ich glücklich sein.

Ja, das klingt altmodisch. Es „funktioniert“ aber trotzdem 😉 Du darfst die Sätze aber auch gerne so umformulieren, dass sie Dich gut ansprechen. Du darfst sie auch individualisieren. Z.B.

Möge ich voller Selbstbewusstsein sein, voller Kraft und Geduld.
Möge ich mich selbst so annehmen, wie ich bin.
(Oder später in Schritt 2:) Möge NAME lebensfroh und zufrieden sein.

Vielleicht fällt es Dir schwer, Dir selbst etwas Gutes zu wünschen – wir sind ja oft sehr selbstkritisch geprägt. Hilfreich ist es, wenn Du Dir dazu Bilder im Kopf vorstellst. Eben wie Du strahlender Gesundheit bist z.B. Und wenn Du das Ergebnis des Wunsches fühlst.
Ich stelle mir mich auch gerne als kleines Kind vor – irgendwie fällt es mir dann noch einfacher, mir Gutes zu wünschen. Wie könnte ich einen kleinen, unschuldigen Christian von 5 Jahren nicht lieben? 😉 Finde Deine eigenen Bilder, indem Du verschiedene ausprobierst und fühlst, welche für Dich besser „funktionieren“.

Jedenfalls ist nichts Schlimmes daran, gütig und liebevoll zu sich selbst zu sein – im Gegenteil! Denn es heißt: Nur wer sich selbst wertschätzt, kann auch andere Menschen (bedingungslos) lieben. Ich würde es vielleicht so formulieren: nur wenn ich mit mir selbst im Frieden bin, kann ich auch mit anderen in Frieden sein. Zumindest viel, viel leichter – so jedenfalls meine Erfahrungen.

Bei mir stellt sich kurz nach Beginn der Meditation ein „warmes, freudiges“ Gefühl im Bauch ein – wenn ich mich wirklich auf Gedanken und Bilder konzentriere. Ist das bei Dir nicht auch bald der Fall, habe einfach noch ein wenig Geduld mit Dir.

Schritt 2: Liebevolle Güte Deinen Lieben gegenüber

Nun mache das Gleiche nochmals – aber für einen Menschen (oder ein Tier), das Du liebst. Also wieder 5 x jeden der Sätze aus Schritt 1 in Gedanken sprechen und Dir dabei den Menschen/das Tier vorstellen („Möge NAME gesund sein und frei von Leid“). Und dabei so intensiv wie möglich fühlen, wie Liebe, Güte o.ä. in Dir aufsteigen. Ich kann nicht genau erklären wie, aber man kann dieses Gefühl durch Konzentration darauf halten und sogar verstärken! Hilfreich sind wieder Bilder, z.B. wie Dein Kind mit leuchtenden Augen auf Dich zuläuft oder wie Dein Partner und Du Euch das erste Mal in die Augen geschaut habt o.ä.

Vielleicht spürst Du auch, wie ein leichtes, fast unmerkliches Lächeln auf Deinen Lippen entstanden ist? Und vielleicht spürst Du jetzt auch, was ich mit „innerem Lächeln“ meine? 😉

Ich mache diesen Schritt oft nacheinander mit meinen beiden Jungs, mit KIKI und mit meinen Eltern. Manchmal, wenn ich nicht so viel Zeit habe, auch nur mit einem dieser Menschen – den wähle ich dann intuitiv aus.

Schritt 3: Liebende Güte anderen Menschen (und Wesen) gegenüber

Du kannst diese Übung nun noch weitere Male machen:

  • Mit guten Freunden oder tollen Kollegen.
  • Mit Menschen, denen gegenüber Du ganz neutral eingestellt bist – vielleicht mit einer Verkäuferin im Supermarkt oder dem Nachbarn 5 Häuser weiter.
  • Mit einem für Dich schwierigen Menschen, z.B. mit dem Klassenlehrer Deines Sohnes, den Du gar nicht leiden kannst oder dem ungerechten Chef. (Jetzt merkst Du, was liebende Güte wirklich bedeutet ;-)).

Dann kannst Du, wenn Du magst, die Übung sogar noch weiter ausweiten:

  • Du kannst allen Menschen in Deinem Umfeld gute Wünsche schicken – also allen gleichzeitig.
  • Danach allen Menschen in Deinem Land.
  • Und letztlich allen Menschen und Tieren auf unserem Planeten.

Wenn ich mir die Menschen der ganzen Welt vorstelle, dann u.a. oft auch skrupelose Konzernchefs, die Regenwälder abholzen oder andere Verbrechen an unserer Umwelt oder ihren Mitmenschen verüben. Das ist dann nochmal eine Nummer schwerer als die Sache mit dem unsympathischen Lehrer oder dem ungerechten Chef. 😉

Schritt 4: Meditation beenden

Beende die Meditation ganz bewusst. Spüre, wie es Dir geht – was macht Dein inneres und äußeres Lächeln? Fühlst Du Dich entspannt und gelassen? Ist da ein schönes Gefühl in Brust und/oder Bauch? Vielleicht streckst Du Dich kurz, atmest tief durch – und gehst entspannt und zufrieden in den nächsten Abschnitt Deines Tages 🙂

Wie lange meditieren? Bleib ganz entspannt!

Meditiere nur solange Du kannst und möchtest. Manchmal habe ich nur 3 Minuten zwischendurch Zeit, dann mache ich nur Schritt 1 und 2 – vielleicht dann nur mit einem oder zwei lieben Menschen. Manchmal habe ich Zeit und Lust und mache das auch 10 oder 15 Minuten. Dann beziehe ich all meine Lieben in die Meditation ein, Freunde, Nachbarn und auch Menschen, die mich ärgern oder geärgert haben 😉 Setze Dich hier nicht unter Druck – sonst wird die Meditation zur Last. Versuche nur, täglich am Ball zu bleiben – es lohnt sich! Im Versuch der oben erwähnten Barbara Fredrickson haben die Probanden 6 Wochen lange je 15 Minuten täglich meditiert.

Wann meditieren?

Meditiere wann immer Du möchtest. Ich stehe wie gesagt gerne vor meinen Kindern auf, um Zeit für mich zu haben. In dieser Zeit mache ich dann (u.a.) auch ganz ungestört eine Liebende-Güte-Meditation. Aber ich mache das auch immer öfter, wenn ich mal „Leerlauf“ habe. Z.B. wenn ich auf jemanden warte und gerade nichts anderes „Sinnvolles“ tun kann oder wenn wir am Strand sind und ich gerade von meinen Kindern nicht „gebraucht“ werde 😉 Oder auch abends beim Einschlafen. Das ist ein schöner Tagesabschluss, auch wenn der Schlaf die Meditation vorzeitig beenden sollte 😉

Hilfe, meine Gedanken schweifen immer ab!

An manchen Tagen kann es sein, dass Du nicht richtig bei der Sache bist, weil Du an einen Termin denken musst, Dich über etwas ärgerst o.ä. Ich kenne das vor allem von der Atemmeditation. Bei der Liebevoll-Güte-Meditation passiert mir das viel seltener, weil ich hier ja meine Gedanken aktiv steuere und mir dazu auch Bilder vorstelle. Deshalb tu ich mich mit dieser Art der Meditation auch viel leichter und empfinde sie gar nicht als „Meditation“ 😉
Wenn doch mal die Gedanken abschweifen nehme ich das einfach nur ganz neutral zur Kenntnis (und mache dann weiter mit der Meditation). Das ist normal und menschlich, kein Grund mich zu ärgern oder mir gar Vorwürfe zu machen. Schließlich ist ja Selbstliebe angesagt 😉 Wenn’s mal gar nicht klappen will, höre ich lieber auf und versuche es zu einem anderen Zeitpunkt noch einmal.

Extra-Tipp: Erste Hilfe in akuten „Krisen“

Du kannst die Meditation auch ganz gezielt machen, wenn Du gerade Zoff hattest mit einem Deiner Kinder, Deinem Partner etc. Ziehe Dich zurück und lege los. Ja, es kann schwer fallen, jemandem Gutes zu wünschen und liebevoll über ihn zu denken, wenn er einen gerade „geärgert“ hat 😉 Aber erstens ist es ja abhängig von der Sichtweise, wer hier wen geärgert hat 😉 Und zweitens soll Liebe ja immer bedingungslos sein. Nur weil ich gerade stinkig auf einen Menschen bin, heißt das ja nicht, dass ich ihn nicht mehr mag. Eine gute Übung also, um sich dessen bewusst zu werden – und zu üben, Person und Sache zu trennen – bedingungslose Liebe eben 😉

Auch wenn es mir nicht immer gelingt, wieder richtig gut auf einen „Ärgerer“ zu sprechen zu sein – in den meisten Fällen kann ich viel schneller über meinen Schatten springen und wieder auf ihn zugehen und Frieden schließen. Was viel besser (und auch gesünder) ist, als den ganzen Tag zu schmollen 😉

Lese-Tipp: Hier findest Du noch eine kurze Dankbarkeitsübung als Sofortmaßnahme für mehr Gelassenheit bei Konflikten mit Kindern

Let’s go!

Damit dieser Artikel nicht nur Dein Wissen vergrößert oder aufgefrischt hat: was spricht dagegen, noch heute Deine erste Liebende-Güte-Meditation auszuprobieren? Und nach ein paar Tagen hier unter dem Artikel Deine Erfahrung damit mit mir und den anderen Lesern zu teilen? 😉